Oamenii care fac sport au mai mult timp decat cei sedentari?

Timpul. S-au scris foarte multe carti despre cum sa-l gestionam, au fost facute descoperiri stiintifice de catre marii invatati in ceea ce priveste continuitatea lui si formele pe care le poate lua in diverse conditii, este valorat de multi si blamat de altii, folosit cu generozitate pe lucruri marunte si cu zgarcenie in ceea ce conteaza cu adevarat.

Dupa aceasta scurta introducere, despre un fenomen atat de complex, vreau sa pun si intrebarea din titlu si anume ” Oare oamenii care fac sport au mai mult timp?”

De multe ori aud aceleasi raspunsuri la intrebarea: De ce nu faci sport/miscare?

  • Am un copil/copii
  • Termin tarziu la locul de munca
  • Am multe drumuri de facut
  • Am o afacere care imi ocupa tot timpul
  • Sunt prea obosit de activitatile zilnice si nu mai am timp de sport
  • s.a.m.d

Facand o corelatie , ca este la moda acum sa facem corelatie fara sa ne gandim si la cauzalitate, putem deduce ca cei care au timp sa faca sport sunt in urmatoarele situatii:

  • nu au copii
  • termina devreme la locul de munca,
  • nu au drumuri/cumparaturi de facut
  • nu detin afaceri proprii si nu sunt prea obositi.
  • ..CORECT?

Lucrurile nu stau chiar asa, dupa cum bine stim cu totii. Mai degraba,putem vorbi  despre o lipsa de timp datorata lipsei prioritizarii activitatilor zilnice. Cei care fac sport in mod regulat, am descoperit din experienta proprie, ca au miscarea in top 3 prioritati ale vietii lor.

Ei nu vor renunta niciodata la o sesiune de miscare pentru: cumparaturi/televizor/intalniri cu prietenii la o bere/stat peste program la serviciu, ci mai degraba vor organiza programul zilnic astfel incat sa  poata face toate activitatile propuse, sau sa renunte la cele neimportante.

Un om pe care il urmaresc pe podcast-uri, Jocko Willinik (https://en.wikipedia.org/wiki/Jocko_Willink) are ca citat motivational : ” Singura cale spre libertate este disciplina” .

Ce inseamna disciplina? Pe scurt, urmarea unui program, prioritizarea activitatilor in functie de urgenta si importanta lor, respectarea unui program de mese regulate, culcatul si trezitul la ore fixe. Daca nu ne disciplinam viata, alti oameni sau activitati ne vor “fura” timpul pe care noi nu il programam.

Ce imagine poate fi mai trista decat cea a unui om ne-antrenat ce are dureri care il limiteaza intr-o multime de activitati, care nu poate sa urce 2-3 etaje sau care  nu poate alerga cu copii in parc ? Privarea de anumite activitati din cauza unei conditii fizice precare, poate fi privita ca o lipsa de libertate.

In concluzie, vrei sa fii liber, misca-te !

 

Singurul calendar de antrenamente de care ai nevoie

Ca să fii sigur că ești pe drumul cel bun atunci când vrei să îți transformi corpul, trebuie să te folosești de cea mai puternică “armă” a antrenorilor din sportul de performanță: periodizarea. Aceasta presupune stabilirea unui obiectiv clar pe care vrei să-l atingi, apoi crearea unui plan de acțiune prin care să ajungi la îndeplinirea lui. De exemplu, un antrenor de gimnastică, pentru a câștiga la Campionatele Mondiale, își face un plan de acțiune pe o perioadă de doi ani, pe care îl împarte în mai multe etape, astfel încât să ajungă treptat la vârful de formă dorit.

Dar ca să înțelegi mai bine conceptul, trebuie să te familiarizezi cu termenii specifici:

Macrociclu de pregătire: este perioada totală necesară de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul propus. De exemplu, dacă vrei să-ți schimbi stilul de viață și să ajungi la o greutate optimă într-un an, atunci ai un macrociclu de 12 luni, care are ca finalitate pierderea kilogramelor;

Mezociclu de pregătire: parte componentă a unui macrociclu, care te ajută să-ți adaptezi planul în timp, fără să deviezi de la obiectivul final. Cea mai simplă și eficientă împărțire pentru o persoană normală este divizarea pe anotimpuri. De exemplu, iarna este mezociclul 1, primăvară este cel de-al 2 lea și tot așa;

Microciclu de pregătire: acesta este antrenamentul propriu-zis.

Iată cum ar trebui să arate anul tău de antrenamente, astfel încât să te poți bucura de vacanțe, de activitățile specifice anotimpurilor și, în același timp, să nu te abați de la scopul propus.

IARNĂ

Mezociclul 1 (2-3 luni)

În această primă perioadă, antrenamentele vor fi efectuate cu scopul de a-ți pregăti corpul pentru anul care urmează. Astfel, vei începe cu activități simple, din categoria exercițiilor cu greutatea corpului sau pe aparatele de fitness; vei lucra cu repetări mai multe, între 15 și 20, și 2-3 serii pe exercițiu. Pauzele nu ar trebui să depășească 60 de secunde. De asemenea, efortul cardiovascular este bun în această perioadă; folosește banda, bicicleta sau cross trainerul.

PRIMĂVARĂ

Mezociclul 2 (2 luni)

Acum ai un bioritm mai bun, corpul tău fiind obișnuit să se refacă și să se dezvolte în acest anotimp. Tocmai de aceea, acum este momentul potrivit să-ți dezvolți masa musculară și, în același timp, să-ți crești tonusul și forța. Această abordare axată mai mult pe musculatură va conduce la un metabolism mai eficient în arderea caloriilor.

Un antrenament în această perioadă va conține exerciții cu greutăți libere, cu greutatea corpului, numărul de repetări va ajunge la 8-12, iar seriile la 16-24. Pauzele sunt date în funcție de intensitatea antrenamentului și pot varia între 30 și 90 de secunde.

Mezociclul 3 (1 lună)

Această perioadă este chiar înainte de vară, deci intenția va fi de a pierde un pic mai mult din stratul adipos, astfel încât să ai un corp cât mai armonios la plajă.

Poți păstra exercițiile efectuate în mezociclul anterior, doar că trebuie să-ți schimbi stilul de antrenament, axându-l pe accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor; orientează-te către HIIT, interval training, Tabata, extensive intervals, super seturi și seturi gigant. Toate aceste metode se bazează pe combinarea mai multor exerciții și reducerea drastică a pauzelor. În această perioadă sfatul meu este să lucrezi pe timp (20-60 de secunde/set).

VARĂ

Mezociclul 4 (3 luni)

Este perioada vacanțelor pe plajă. Profită de asta și mută-ți antrenamentele în aer liber: înoată, aleargă în parcuri sau practică diverse sporturi de echipă. Dozarea efortului în aceste tipuri de activități depinde de cât de mult îți place să practici acel lucru; dar încearcă să faci totuși minimum 30 de minute în fiecare zi. În această perioada poți continua și cu dezvoltarea forței.

TOAMNĂ

Mezociclul 5 (3 luni)

Toamna este perioada anului când îți reintri în ritm pe toate planurile: birou, antrenamente, alimentație etc. Mută-ți activitățile în sala de fitness și să construiește-ți antrenamentele în funcție de stadiul la care ai ajuns până în momentul respectiv. Dacă mai ai de pierdut 2-3 kilograme, atunci continuă cu antrenamente HIIT, însă dacă ai atins greutatea dorită, modelează-ți corpul prin antrenamente de stimulare a masei musculare.

 

Exercitii pentru abdomen. Cum sa topim grasimea prin sport si nutritie intr-un timp scurt

Este adevarat ca, odata cu venirea sezonului rece, hainele incep sa fie mai numeroase si mai lungi, iar abdomenul plat nu mai reprezinta neaparat o prioritate. Daca privim din punct de vedere estetic, intr-adevar putem acoperi cu haine un exces de strat adipos dar acest lucru nu este benefic nici pentru sanatatea fizica, nici pentru cea mentala. In continuare, vom discuta despre ce exercitii pentru abdomen putem lucra si ce diete putem urma pentru a ne mentine la o greutate ideala.

Pentru a clarifica putin lucrurile, trebuie sa intelegem ca exercitiile pentru abdomen sau la aparatul pentru abdomene unde se sta la coada la sala de fitness nu reprezinta solutia pentru un abdomen plat. Trebuie sa tinem cont de zicala: Muschii se tonifiaza in sala si abdomenul se “descopera” in bucatarie.

Muschiul abdominal este un muschi lung,foarte rezistent care are ca principal rol sa stabilizeze corpul si si sa  mentina o postura corecta. Pentru a crea acele mult dorite patratele intr-adevar trebuie sa-l lucram pentru a-i dezvolta forma si densitatea, insa, daca este acoperit de grasime, degeaba facem mii de repetari, el va fi tot inexistent vizual. Din acest motiv avem nevoie de o dieta care sa tinteasca  fix aceasta problema. Sunt foarte multe diete pe internet si greu de ales una, o sa le descriem pe scurt pe cele mai actuale (nu neaparat noi) :

  • Dieta Rina (o dieta disociata pe zile careia i s-a schimbat numele pentru a parea noua. In fiecare zi trebuie sa mananci doar dintr-o categorie de alimente si astfel poti sa slabesti, teoretic pana la 20kg)
  • Dieta Daneza (dieta bazata pe infometare, unde ai voie sa consumi undeva in jur de 600kcal, foarte buna daca urmeaza sa te operezi in curand si medicul ti-a recomandat-o. Vei slabi rapid dar te vei simti foarte slabit si mai rapid)
  • Dieta Dukan (nu mai este atat de noua, dar aparent inca este cautata. Aceasta dieta este mama dietei ketogenice, care are aceleasi principii, insa la Dukan grasimile saturate sunt mult mai des intalnite deoarece aportul de proteine nu este atat de promovat si nici calitatea alimentelor nu conteaza atata timp cat mananci cat mai putini carbohidrati. In faza de atac, adica aproximativ 2 saptamani, intr-adevar poti obtine o slabire dar si impactul negativ asupra organismului poate fi major)

Ce trebuie sa retinem din enumerarea de mai sus este ca incrancenarea nu este solutia prin nici o cura de slabire, ci mai degraba avem nevoie sa gasim un echilibru intre aportul de nutrienti si miscare.

Solutia ideala ar fi sa gasiti un program care sa contina o componenta de nutritie si exercitii de slabit cat mai personalizate. De exemplu, SLIM PACK -6 weeks body transformation@Orhideea Sport (detalii Slim Pack) contine toate solutiile necesare pentru a obtine un abdomen plat, coapse lucrate si o sanatate trainica.

Pentru a prinde putin gustul acestui tip de program, iata cateva solutii simple din cadrul SLIM PACK (detalii Slim Pack) pe care le puteti incepe chiar de maine astfel incat sa observati o diferenta.

Exercitii pentru abdomen:

  1. Plansa frontala/ 20”
  2. Plansa laterala pe partea stanga /20”
  3. Plansa laterala partea dreapta /20”
  4. Din culcat dorsal ridicarea picioarelor /8 repetari
  5. Din culcat dorsal atingerea gleznelor prin indoire laterala /8 repetari
  6. Hip bridge / 20”
  7. Din culcat dorsal atingere brat picior opus / 8rep
  8. Superman /20”

La fiecare antrenament, adaugam 5 secunde la exercitiile pe timp si 2 repetari la cele care se lucreaza cu repetari.

Antrenamentul se efectueaza zilnic timp de 30 zile. Cand incepe sa devina prea greu, putem imparti antrenamentul in 2-3 serii astfel incat sa cumulam numarul total de repetari la final de antrenament. De exemplu putem ajunge in ziua 30, la 170 secunde de plansa si 68 de ridicari de picioare. Este clar ca nu putem dintr-o singura serie, atunci vom imparti in 3 serii si vom avea plansa 60 de secunde si ridicari de picioare 22 de repetari pe fiecare serie.

Alimentatie sanatoasa:

In programul Slim Pack (detalii Slim Pack) oferim o dieta echilibrata care il ajuta pe client sa isi continue activitatile zilnice cu mai multa energie si vitalitate, chiar daca se antreneaza intens. Dieta echilibrata se bazeaza pe principii alimentare, cele mai importante 3 sunt:

Mesele regulate:

  • Micul dejun (OBLIGATORIU) intre 06.00-09.00
  • Pranz intre 13.00-15.00
  • Cina intre 18.30-20.30

Categorii de alimente:

  • Se mananca in orice cantitate legume crude
  • Se mananca in orice cantitate proteina animala
  • Carbohidratii se mananca doar inainte de antrenament
  • Se evita complet mancarurile procesate si zaharul

Metode de preparare:

  • fierbere
  • coacere
  • aburi
  • gratar

Noi suntem foarte increzatori ca prin programul nostru de 6 saptamani puteti topi grasimea de pe abdomen, puteti invata foarte multe lucruri despre sport si nutritie, astfel incat sa mentineti pe termen lung rezultatele obtinute.

De ce sa apelezi la un personal trainer?

Pentru ca fiecare dintre noi este este diferit si are nevoile sale specifice, inclusiv in ceea ce priveste sportul, un personal trainer este indispensabil in cazul unui antrenament care sa dea rezultate. Pe langa conceperea unui program personalizat in functie de nevoile tale, un personal trainer va juca un rol important in motivarea ta permanenta, dar si in atingerea obiectivelor pe care ti le-ai propus. Iata cateva motive pentru care este recomandat sa apelezi la un personal trainer.

In primul rand, un personal trainer va avea grija ca tu sa beneficiezi de un antrenament personalizat, care te va ajuta sa iti atingi obiectivele propuse mult mai usor decat in cazul unui antrenament general. Prin cunostiintele si experienta sa, acesta va identifica nevoile tale si va alcatui antrenamentul care se va plia perfect pe organismul tau. In cazul in care un exercitiu nu ti se potriveste, atunci personal trainerul il va schimba cu unul mai potrivit, dar cu acelasi beneficii pentru corpul tau.

Un alt avantaj pe care il ai atunci cand apelezi la un personal trainer este faptul ca acesta va eficientiza la maximum timpul de antrenament. Mai mult decat atat, un personal trainer iti poate arata o varietate de metode de antrenament, care vor sparge monotonia si te vor ajuta sa iti atingi mai usor scopul.

Momentele de stagnare apar inevitabil atunci cand vrei sa scapi de kilogramele in plus sau sa maresti masa musculara. Un personal trainer va identifica elementele cheie si te va ajuta sa treci peste aceasta perioada de stagnare.

De asemenea, antrenamentele facute cu un personal trainer iti vor creste gradul de motivatie, pentru a-ti demonstra progresele in timp, ceea ce nu se intmapla atunci cand te antrenezi singur.

Un alt aspect important pe care ti-l asigura un personal trainer este prevenirea accidentarii. Acesta te va invata sa folosesti corect echipamentul de sala si va lucra alaturi de tine pentru a preveni eventualele accidentari.

Fiind membru Orhideea Spa sau detinand un abonament Orhideea Sport beneficiezi de discounturi la abonamentul de personal trainer fitness. Pachetul include monitorizarea progreselor, a greutatii corporale precum si  discutii privind regimul alimentar.

Top